더 나은 삶의 시작, 나의 허리통증 운동가이드

저자 인사말 ………………………… 7

1. 지긋지긋한 허리통증 어디부터 잘못되었을까?
허리 척추에 대한 이해 …………………… 9
디스크에 대한 이해 ……………………… 11
골반 기울임에 대한 이해 ……………………… 13
허리통증을 유발하는 근육에 대한 이해 ……·· 18

2. 따라만해도 좋아지는 허리 운동가이드
운동 전 알아두면 좋은 자세 용어 ···········… 28

2-1. 따라만해도 좋아지는 근막 이완법
몸통 폄근 ………………………………···……· 30
척추 세움근 …………………………·………… 31
허리 네모근 ……………………·……………… 32
엉덩허리근 …………………··………………… 33
넙다리네갈래근 ……………··………………… 34
볼기근 …………………………··……………… 36
엉덩관절 벌림근 ……………·………………… 37

2-2. 따라만해도 좋아지는 허리 스트레칭
캣 스트레칭 ········································ 39
아기 자세 …………………………·········…… 40
엉덩허리근 스트레칭 …………………·…··…· 41
넙다리 네갈래근 스트레칭………·………··…···· 42
뒤넙다리근 스트레칭 …·……···…………··……· 44
볼기근 스트레칭 ····································· 45
행잉 …················································ 47

2-3. 따라만 해도 좋아지는 허리 강화운동 – QR코드
임프린팅 & 브레싱 ·································· 49
스완 ···················································· 50
스위밍 ················································· 51
슈퍼맨 ················································· 52
벡 익스텐션 ··········································· 53
브릿지 ················································· 54
싱글 레그 브릿지 ···································· 55
햄스트링 컬 ·········································· 56
클램 ………·…………·····…·…·………·········· 57
사이드 레그 리프트 ································· 58
사이드 플랭크 ······································· 59
힙 업 ·················································· 60
힙 힌지 ··············································· 61
사이드 워크 ·········································· 62
데드리프트 ··········································· 63
T 밸런스 ·············································· 64

3. 다나가 추천하는 초보자용 원데이 루틴

안녕하세요.

KPIPA 대한자세통합필라테스협회장 송기연입니다. 저는 물리치료사이자, 물리치료학 박사과정에서 연구중인 생도이면서 물리치료학과 대학과 협회에서 후진양성에 힘쓰고 있는 교육자이기도 합니다.

물리치료사로 근무하며 잘못된 자세나 습관에 의해 점점 악화되고 심화되어 가는 환자분들을 치료하다보면 굉장히 많은 환자분들이 조기관리의 실패, 자신에게 어떤 운동이나 자세가 도움이 되는지, 또는 해로운지 제대로 된 정보 없이 막연하게 인터넷이나 소문에 의한 무분별한 정보 사이에서 좋은 정보와 잘못된 정보들을 구분하지 못해 오히려 증상과 병을 키우고 악화 시키는 사례들을 많이 접해왔습니다.

이러한 경험들로 자세와 습관, 질환에 따라 선택적으로 적용할 수 있는 운동 프로그램의 필요성을 느껴 저와 뜻을 함께하는 동료 치료사 선생님들과 함께 재활운동 전문 센터인 다나필라테스를 설립하였습니다. 재활 목적으로 개발되고 만들어진 필라테스 운동을 저희가 익히고 학습한 해부학적 지식을 바탕으로 재구성, 재해석하여 더 많은 분들에게 더욱 좋은 효과를 가져다 드릴 수 있도록 노력하였습니다.

하지만, 레슨이 경제적으로 부담이 되시는 분들, 잘못된 정보로 증상이 악화되신 분들, 제한된 시간으로 인해 수업을 받기 어려운 분들을 위해 시간, 비용, 공간에 제약을 받지 않고 스스로 할 수 있는 운동 프로그램의 필요성을 느껴 이번에 집에서 스스로 할 수 있는 요통 운동 가이드북을 집필하게 되었습니다. 이 책은 저의 이런 경험과 노력의 집약체이며, 이 글을 읽고 계시는 여러분이 만약 허리통증으로 오랜기간 고통을 받고 있다면 이 책이 조금이나마 도움이 되길 희망합니다.