군대가서 무조건 몸짱 되는 방법을 알려 드립니다.

PART1 - 부위별 트레이닝

코어 트레이닝이란?

코어 정렬이란?

- 특급전사 - 푸쉬 업, 싯 업

- 등(BACK)

바벨 로우(Barbell row)

슈퍼맨 로우(Superman row)

데드리프트(Dead lift)

턱걸이(Chin up)



 -다리(LEG)

덤벨 스쿼트(Dumbbell squat)

덤벨 런지(Dumbbell Lunge)

카프레이즈(Calf raise)



-가슴(CHEST)

벤치프레스(Bench press)

딥스(Dips)

덤벨 프레스(Dumbbell press)

덤벨 플라이(Dumbbell fly)



-어깨(SHOULDER)

밀리터리 프레스(Military press)

비하인드 넥 프레스

(Behind neck press)

아놀드 프레스(Arnold press)

프론트 레이즈(Front raise)

사이드 레이즈(Side raise)

벤트 오버 래터럴 레이즈

(Bent over lateral raise)



 -팔(ARM)

이지바 컬(Ez-bar curl)

덤벨 컬(Dumbbell curl)

스컬 크러셔(Skull crusher)

덤벨 킥백(Dumbbell kick back)

타월 컬& 익스텐션

(Towel curl& extension)



 -복부(Abdominals)

행잉 레그 레이즈(Hanging leg raise)

레그 레이즈(Leg raise)

브이업(V-up)

크런치(Crunch)

리버스 크런치(Reverse crunch)



- 발바닥(Sole)

학다리자세

비행기자세

- 케틀벨 트레이닝 - Step 0

스티프 데드리프트(Stiff dead lift)

에어스쿼트(Air squat)

플랭크(Plank)

 -케틀벨 트레이닝 - Step 1

케틀벨 스윙(Kettle bell swing)

 케틀벨 트레이닝 - Step 2

케틀벨 클린&저크

(Kettle bell clean & jerk)

PART2 - 운동에 관한 진실

PART3 - 계급별 운동프로그램

1. 전문가 소개

박영재 이력 및 경력사항 (국군고양병원 11년도 입대, 13년도 전역)

現 WE:IN PILATES 대표

現 계명대학교 평생교육원 모델학과 외래교수

前 아토미 휘트니스 아카데미 센터장

前 히트짐 트레이닝부서 교육총괄

단국대학교 스포츠재활전공 석사 졸업

계명대학교 체육대학 태권도학과 수석졸업

PMA - NCPT [국제필라테스강사, USA 국제공인]

NASM - CPT [국제퍼스널트레이너, USA 국제공인]

NSCA - 스포츠영양코치 [USA 국제공인]

NSCA- Suspension Training Master [USA 국제공인]

건강운동관리사1기 [국가공인]

스포츠지도사 2급 - 보디빌딩 [국가공인]

TPI Lv.1(골프 퍼포먼스 지도자)[TPI인증]

SFG Lv.1 (케틀벨지도자) [SFG인증]

운동사협회 해부학경시대회 대상1회(14년), 최우수상1회(15년)

운동사협회 학술논문대회 금상 (15년)

2. 전자책 내용

본 전자책은 저자가 11년도 국군고양병원에 입대하여 만든 책이다. 입대 후 태권도 조교, 헬스동아리, 케틀벨 동아리를 부대 내에서 운영하였고, 그때 당시 군대 내에 인트라넷에 RICH'S TRAINING이라는 글을 지속적으로 연재 하였는데 전역 당시 총 조회수 60만건에 달하는 인기를 끌었다. 처음 자대 배치를 받아서 군대에 갔을때 군인으로 체력향상과 몸만들기에 관심있는 병사가 대부분이 었지만 제대로된 트레이닝 방법을 알지 못한채 잘못된 방식으로 운동하는 것들을 보았고, 군대에서 의미있는 일을 하고 싶다는 마음에 상병때부터 인트라넷에 지속적으로 글을 연재하기 시작했다. 전역 후에는 해당 글을 종합하여 책으로 엮었고 개인적으로 출판했었다. 그 후 학업에 집중하느라 더이상 책을 판매하는 활동을 하지 않았지만 전자책이라는 좋은 환경이 조성되어 10년만에 국군장병들에게 소개 한다.

3. 목차

PART 1 - 부위별 트레이닝

코어 트레이닝이란?

코어 정렬이란?

- 특급전사 - 푸쉬 업, 싯 업

- 등(BACK)

바벨 로우(Barbell row)

슈퍼맨 로우(Superman row)

데드리프트(Dead lift)

턱걸이(Chin up)

 -다리(LEG)

덤벨 스쿼트(Dumbbell squat)

덤벨 런지(Dumbbell Lunge)

카프레이즈(Calf raise)

-가슴(CHEST)

벤치프레스(Bench press)

딥스(Dips)

덤벨 프레스(Dumbbell press)

덤벨 플라이(Dumbbell fly)

-어깨(SHOULDER)

밀리터리 프레스(Military press)

비하인드 넥 프레스

(Behind neck press)

아놀드 프레스(Arnold press)

프론트 레이즈(Front raise)

사이드 레이즈(Side raise)

벤트 오버 래터럴 레이즈

(Bent over lateral raise)

 -팔(ARM)

이지바 컬(Ez-bar curl)

덤벨 컬(Dumbbell curl)

스컬 크러셔(Skull crusher)

덤벨 킥백(Dumbbell kick back)

타월 컬& 익스텐션

(Towel curl& extension)

 -복부(Abdominals)

행잉 레그 레이즈(Hanging leg raise)

레그 레이즈(Leg raise)

브이업(V-up)

크런치(Crunch)

리버스 크런치(Reverse crunch)

- 발바닥(Sole)

학다리자세

비행기자세

- 케틀벨 트레이닝 - Step 0

스티프 데드리프트(Stiff dead lift)

에어스쿼트(Air squat)

플랭크(Plank)

 -케틀벨 트레이닝 - Step 1

케틀벨 스윙(Kettle bell swing)

 케틀벨 트레이닝 - Step 2

케틀벨 클린&저크

(Kettle bell clean & jerk)

PART 2 - 운동에 관한 진실

PART 3 - 계급별 운동프로그램

4. 페이지 수

110페이지

5. 수강대상

-현역 군인 (병사, 부사관, 장교 포함)

-예비역

-군입대준비생

-웨이트트레이닝에 관한 베이직 내용이 필요한 누구나

6. 수강대상이 아닌사람

-맨몸운동 몸만들기에 관심없는 사람

7. 저작권 안내

-이 전자책의 저작권은 저자 본인에게 있으며, 해당 전재책을 복제, 재수정, 무단도용, 무단배포 시

법적인 처벌을 받을 수 있습니다.